Tetap Sehat Saat Pandemi, Tips Menyenangkan ala Nutrifood

Selama pandemi Covid-19 berlangsung, informasi kesehatan menjadi kueri pencarian favorit. Berbagai macam informasi kesehatan dan resep-resep herbal berseliweran di banyak platform media sosial. Sayangnya, kurva penyebaran Covid-19 di Indonesia masih belum juga melandai.

Pertambahan kasus harian mengindikasikan masih lemahnya imunitas kelompok (herd immunity) di negara ini. Bisa jadi, publik belum menemukan cara praktis yang tepat dan cenderung mencoba setiap resep kesehatan yang mereka temukan.

Nutrifood dan MUFIT berkolaborasi dengan para jurnalis Aliansi Jurnalis Independen (AJI) untuk memperkenalkan cara tetap sehat yang menyenangkan di saat pandemi. Ahli kesehatan Nutrifood dan MUFIT membeberkan sejumlah tips kesehatan yang terangkum dalam 4 poin utama, yaitu dengan pola makan sehat dengan membatasi GGL (Gula Garam Lemak), olahraga teratur, istirahat cukup dan menjaga kesehatan mental.

Membatasi GGL (Gula Garam Lemak)

Salah satu upaya yang dapat dilakukan untuk hidup sehat adalah dengan membatasi asupan gula, garam, dan lemak (GGL). Khususnya di masa pandemi COVID-19, pola hidup sehat tidak hanya penting untuk mencegah penyakit kronis, namun juga menjaga kesehatan tubuh secara umum dan mendukung sistem kekebalan tubuh, sebagai perisai untuk melawan ancaman COVID-19.

Manager of Nutrifood Research Center Felicia Kartawidjaja Putra M.Sc., menekankan perlunya memperhatikan menu makan sehari-hari. Felicia menyebut bahwa dalam setiap piring makanan yang dikonsumsi harus dicermati kandungan gizi, protein, vitamin serta zat-zat lain yang diperlukan oleh tubuh. Konsumsi GGL berlebih akan memicu berbagai macam gangguan kesehatan termasuk obesitas.

Menurut Felicia, anjuran konsumsi GGL harian per orang adalah:

1. Gula 50 gram atau setara 4 sendok makan per hari.
2. Garam 5 gram atau setara 1 sendok teh per hari.
3. Lemak 67 gram atau setara 5 sendok makan minyak per hari.

Gula yang dikonsumsi secara berlebih, berkaitan erat dengan obesitas dan meningkatkan resiko diabetes. Data tahun 2019 menyebutkan, 1 dari 16 orang Indonesia menderita diabetes.

Di Asia, kata Felicia, rata-rata orang mengonsumsi garam lebih dari 12 gram per hari. Angka itu sudah melebihi batas aman konsumsi garam harian. Orang Asia cenderung menambahkan garam pada saat memasak atau makan.

Lemak merupakan nutrisi yang memiliki energi lebih tinggi dibanding bahan makanan lainnya. Tetapi, konsumsi lemak berlebih juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Felicia menyarankan agar mengurangi konsumsi gula dengan membatasi minuman bergula atau menggantinya dengan gula rendah kalori. Dia juga menganjurkan untuk membatasi konsumsi makanan dalam kemasan yang mengandung banyak garam. Lemak, dapat dibatasi dengan metode memasak yang dapat mengurangi kandungan minyak dalam makanan, seperti merebus, memanggang dan yang lainnya.

Olah Raga Teratur

World Health Organization menyatakan bahwa aktivitas fisik memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Tidak hanya untuk kesehatan fisik saja, rutin berolahraga juga penting untuk kesehatan mental.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tingkat aktivitas fisik mereka berkurang 70% selama masa pandemi. Sementara WHO merekomendasikan agar tetap berolahraga minimal 150 menit per minggu atau 30 menit setiap hari. MUFIT menyarankan tips berikut saat berolahraga, baik di dalam maupun di luar rumah:

Tips agar Lebih Termotivasi Berolahraga di Rumah

1. Buat jadwal rutin dan buat pengingat di alarm HP-mu
2. Pilih jenis latihan yang disukai
3. Ajak pasangan/orang serumah untuk berolahraga bersama
4. Posting perkembangan olahragamu di sosial media (jangan lupa tag @nutrifood dan @mufit.id)
5. Lengkapi olahraga dengan lagu yang asik

Tips Berolahraga di Luar Rumah

1. Saat keluar rumah, gunakan masker dan pastikan untuk menjaga jarak dengan orang lain.
2. Cari tempat dengan ruang terbuka yang luas dan tidak ramai.
3. Masker dapat dilepaskan jika merasa lebih sulit bernafas saat berolahraga dengan masker. Namun, pastikan untuk berolahraga sendirian dan selalu menjaga jarak minimal 2 meter dari orang lain.
4. Jangan lupa membawa botol minum pribadi, masker cadangan, dan hand sanitizer jika akan berolahraga di luar rumah.

Istirahat Cukup

Health and Nutrition Science Nutrifood, Randi Dijaya Muliadi S.Si., mengungkapkan bahwa rekomendasi waktu tidur yang cukup adalah 7-9 jam per hari untuk orang dewasa. Selain penting untuk kesehatan mental dan menjaga fungsi otakl, istirahat yang cukup sangat berpengaruh pada sistem kekebalan tubuh dan menjaga berat badan.

Randi juga memberikan 6 tips agar tidur lebih berkualitas:

1. Buat jadwal tidur dan bangun yang rutin setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
2. Lakukan kegiatan menenangkan sebelum tidur agar lebih mudah tertidur pulas.
3. Pastikan kondisi ruang tidur tenang dan gelap.
4. Hindari minuman berkafein di dekat waktu tidur.
5. Hindari menggunakan gadget atau peralatan elektronik, minimal 30 menit sebelum waktu tidur.
6. Hindari tidur siang di waktu yang terlalu sore.

Kesehatan Mental

Masa pandemi COVID-19 mengakibatkan peningkatan rasa cemas dan stress karena berkurangnya interaksi sosial, perubahan kebiasaan, serta faktor lainnya. Psikolog yang juga Pendiri IKIGAI Consulting, Flavia Sungkit M.Psi., mengatakan kesehatan mental berperan penting untuk mendukung kesehatan fisik.

“Stress dapat memicu pola hidup tidak sehat (seperti makan berlebihan, merokok, dan aktivitas sedenter) yang kemudian berefek negatif untuk kesehatan dan meningkatkan faktor risiko berbagai penyakit,” kata Flavia dalam Nutriclass bersama AJI Indonesia, Senin (15/2/2021) pagi.

“Inilah mengapa manajemen stress menjadi penting, khususnya di masa pandemi. Dengan kesehatan mental yang prima, produktivitas menjadi lebih baik, membantu berpikir lebih jernih, serta membangun kehidupan sosial yang lebih sehat,” paparnya.

Menurut Flavia, kesehatan mental dapat dibangun dan dijaga dengan melakukan 6 langkah mudah sebagai berikut:

1. Siapkan waktu untuk diam dan berfokus pada nafas (praktik mindfulness) setiap harinya, setidaknya 5-10 menit.
2. Pastikan tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup, yaitu 7-9 jam per hari.
3. Sempatkan mengobrol dan bertukar kabar dengan kerabat secara virtual.
4. Luangkan waktu melakukan hobi yang disuka, misalnya ketika akhir pekan.
5. Rutin berolahraga yang membantu pelepasan hormon endorfin dimana hormon ini membuat kita merasa lebih baik dan lebih positif.
6. Lakukan self -treatment yang mungkin jarang dilakukan saat sibuk, seperti berendam air hangat, luluran, atau membuat masker wajah dari buah-buahan favoritmu.
7. Berusaha berpikir lebih positif, misalnya dengan menulis 3 hal yang berjalan baik atau 3 hal yang perlu disyukuri di setiap akhir hari.(hsn)